​一周7天健身早餐+午餐+晚餐搭配

一周7天健身早餐+午餐+晚餐搭配

今天给大家做了份一周七天健身餐搭配参考，包括每天的早餐+午餐+晚餐。

搭配的原则依旧是小厨反复说的：

早餐：丰富

搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐：饱腹

搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐：少糖、饱腹

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

以下搭配是小厨根据平时以往微博粉丝投稿分享的三餐健身餐，重新组合搭配，分享给大家参考。

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

除了今天的健身餐搭配，小厨还有几句话，以前都说过，想要分享给我们平台的伙伴：

1、么有绝对的减脂餐，也么有绝对的增肌餐，只要搭配合理的前提下，不同热量的健康餐针对不同基代的人来说，产生的效果不一样；

2、吃饭何必苦苦纠结于食物热量，早餐丰富一点，多吃点蛋白质，午餐减脂的伙伴吃一个拳头大小的主食，增肌伙伴一个+拳头大小的主食，半个手掌大小的肉类蛋白，一个拳头大小的植物蛋白；食物不够用蔬菜来填充，记住这里不倡导多吃水果增加饱腹感，抗击饥饿；

3、减脂不应该是单纯的减重：而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢，减掉脂肪；

4、食物烹饪方式应该以：蒸、煮、烫、涮、炖、拌、烤等，避免：爆炒、煎炸、烩、勾芡、面糊、过度腌制等；

5、如果你处在减脂期，学会记录自己的饮食，有问题可以根据前一阶段饮食记录，不断进行调整；

6、记住增肌餐也好，减脂餐也罢，都是你处于特定阶段所采取的非常规饮食，但是努力过后你的身材终将归于你想要的样子，你的饮食也必将恢复正常，所以饮食上不要走极端，不然你很难回到正常的生活轨道上来。

当然可能看到这里很多伙伴还会反馈说怎么这些都没有具体做法啊，其实在平时的食谱或者视频里这些食材的烹饪方法都详细的说过，可能你需要的做的就是多多自己动手，多多留心小厨每一期的内容。比如昨天发的视频：

10分钟学做卷饼健身早餐，一个饼就堪比一份健身餐，竟然都在300大卡以内

学会它们，你的三天早餐也就轻松搞定了啊

早餐搭配脱脂奶糙米杂粮饭彩椒炒鸡胸肉无油煎蛋

午餐搭配糙米饭鸡胸肉水煮西蓝花竹笋

晚餐搭配蒸土豆水煮蛋鸡胸肉胡萝卜西蓝花

早餐搭配牛奶麦片煎口蘑煎芦笋火龙果煎鳕鱼煎蛋

午餐搭配酱牛肉藜麦牛油果沙拉果蔬

晚餐搭配南瓜藜麦沙拉水煮蛋草莓混合蔬菜沙拉

早餐搭配牛油果奶昔水波蛋全麦吐司鲜橙黄瓜西红柿坚果

午餐搭配杂粮饭鸡胸肉洋葱西蓝花木耳蛋白

晚餐搭配鹰嘴豆豌豆混合沙拉水煮鸡胸肉

早餐搭配全脂牛奶水煮鸡胸清蒸油菜全麦吐司草莓

午餐搭配糙米饭豆腐卷鸡肉丸子腰豆芦笋

晚餐搭配香煎孜然龙利鱼杂蔬藜麦饭西柚

早餐搭配牛奶草莓酸奶吐司混合蔬菜沙拉

午餐搭配藜麦饭黄瓜炒卷心菜鸡胸肉

晚餐搭配煎龙利鱼烤南瓜意面混合蔬菜

早餐搭配脱脂牛奶香煎龙利鱼凉拌时蔬坚果红枣

午餐搭配杂粮饭酱牛肉水煮西蓝花炒木耳

晚餐搭配牛油果土豆泥玉米粒混合蔬菜沙拉

早餐搭配酱牛肉红枣坚果奶昔水煮蛋橙子黄瓜圣女果

午餐搭配杂蔬龙利鱼藜麦饭留心蛋炒扁豆蒸鸡胸洋葱口蘑

晚餐搭配荞麦面西蓝花香菇